¿Por qué es tan difícil dejar de fumar?

La dependencia al tabaco y la adicción a la nicotina son algunas de las razones por la que se les hace a muchas personas tan difícil dejar de fumar. La necesidad se hace evidente en varios niveles, desde el físico y psicológico hasta el social.

Muchas personas que dejaron de fumar señalan que esta es una batalla contra ellos mismos al tiempo que muchos especialistas aseguran que el primer paso para dejar de fumar es hacernos una importante pregunta: ¿Por qué necesitamos fumar? Una vez establezcamos la causa de esa necesidad y el porqué de nuestro gusto por el cigarrillo, será mucho más fácil prepararnos y encontrar una forma que se adapte más a nosotros para dejar de fumar.

Pedro Aguilar, psicólogo de la Asociación Española contra el Cáncer (AECC), explica que la dependencia psicológica consiste principalmente en la creencia que tienen muchas personas de que el tabaco ayuda a hacer frente de una mejor manera algunos conflictos cotidianos y situaciones de la vida, especialmente aquellas donde las emociones tienen un papel más importante.

“Creen que un cigarro va a potenciar sentimientos positivos como la sensación de diversión y también que les ayudará al manejo de la depresión, la tristeza, la ansiedad, la sobrecarga laboral, etc. los que tienen esta creencia realmente están muy enganchados. El núcleo de su adicción reside ahí, en que piensan que esa sustancia es útil”, resalta el experto. Para Aguilar, la decisión de dejar de fumar es siempre personal y es más probable dejar la adicción cuando la idea nace de sí mismo y no por una obligación, como por ejemplo una exigencia médica o de pareja. “Vivirlo como una obligación no es el camino; hay que encontrar motivos que realmente importen al paciente”, concluye.

Si necesitas ayuda para dejar de lado una adicción y buscas a un psicólogo experto, recuerda revisar nuestra lista de profesionales que estarán dispuestos a ayudarte a superar cualquier obstáculo.

Una vez decides que es hora de dejar de fumar, que el olor a cigarrillo es cosa del pasado para tu vida, hay que empezar con un proceso que los especialistas llaman cesación tabáquica.  

“Sugerimos comenzar retrasando cada cigarro para trabajar la ansiedad o craving. Encendiendo un cigarrillo dos minutos después de haberlo deseado, luego cinco, luego ocho y así progresivamente; iniciamos un control mental que si no trabajamos no lograremos nada”, dijo a su vez María Dolores Fernández, de la Sociedad Española de Farmacia Familiar y Comunitaria (Sefac).

Fernández señala además que al inicio del proceso los fumadores tienen a ser más irritables, por lo que es muy recomendable advertir a nuestros seres queridos sobre lo que estamos afrontando.  

El primer día sin cigarrillos puede ser muy difícil para ti. No solo debes confiar en tu voluntad, sino que debes tener un plan. Como ya te recomendamos, es bueno hablar con tu familia y amigos sobre lo que estás a punto de afrontar para que te den todo su apoyo.

El límite entre la adicción y el juego

Otro elemento que los expertos también recomiendan a las personas es que traten de optar por los programas que ayudan a las personas a dejar de fumar. Estos programas además ayudan a detectar los problemas que se tienen cuando se intenta dejar de fumar y a lidiar con los mismos. Estos programas son útiles para ayudarte a entender por qué fumas, enseñándote a manejar los síntomas de abstinencia y el estrés, dándote además recomendaciones que te ayudarán a resistir las ansias de fumar. También es importante que te mantengas ocupado y distraído, sin pensar en fumar. Entre las actividades que puedes realizar están:

• Ir a cenar a tu restaurante favorito donde no se permita fumar
• Planear una salida con amigos que no fuman
• Cambiar tu rutina habitual
• Beber mucha agua
• Hacer ejercicio
• Ir al cine
• Salir de la casa
• Mascar chicle o un caramelo
• Mantener las manos ocupadas

Controla tus ‘antojos’ y reconoce tus desencadenantes

Todas las personas que fuman suelen tener una serie de desencadenantes del deseo de fumar. Situaciones comunes que disparan en ti las ganas de encender un cigarrillo. Cuando se es fumador, fumar es parte muy importante de tu vida. Muchas actividades tienden a asociarse indirectamente con el hábito de fumar, quedando íntimamente vinculadas. Trata de identificar esos elementos desencadenantes que despiertan tu necesidad de fumar, anticípalos y desarrolla algunas formas de lidiar con ellos.

Pregúntate bien cuándo sueles fumar. Si te vienen una respuesta a la mente de manera rápida, puede que estés ante uno de tus desencadenantes. Una vez identificados, es más fácil estar preparado para cuando el antojo de fumar te invada. Cuando empieces a alejarte del cigarrillo, aléjate de tus desencadenantes para que se te haga más fácil la transición a una vida con menos nicotina. Entre los desencadenantes más comunes se encuentran los siguientes:

• Tomar alcohol
• Ver televisión
• Conducir
• Terminar de comer
• Los descansos en el trabajo
• Tomar café
• Ir a un bar
• Hablar por teléfono
• Ver a otra persona fumar
• Calmarse después de una pelea
• Sentirse solo
• Después de tener relaciones sexuales
• Estrés
• Desánimo

Los antojos siempre van a estar presentes mientras intentas dejar el cigarrillo. Estos suelen durar entre 5 y 10 minutos, por lo que lo mejor es que hagas una lista de actividades que puedan a ayudar a distraerte. Entre las recomendaciones que te podemos dar para afrontar tus antojos están:

• Esperar 15 minutos. Trata de leer una revista, escucha música o jugar su juego favorito por 15 minutos.
• Sal a caminar o a correr. Sube y baja escaleras varias veces. La actividad física, aunque por períodos cortos, puede ayudar a vencer el antojo.
• Si estás en la calle, ve a un área en la que se prohíbe fumar. La mayoría de los lugares públicos no permiten fumar. Ve al cine, a una tienda o a otro lugar público en el que estarás obligado a no fumar.
• Haz otra cosa. Cuando tengas un antojo, deja inmediatamente de hacer lo que estás haciendo y haz otra cosa. Un cambio en la rutina puede ayudar a combatir un antojo.
• Respira profundamente. Mientras tengas el antojo, respira inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Inténtalo hasta que se te vaya el antojo y te sientas más tranquilo.

¿Cómo lidiar con la abstinencia?

Entre el 80-90% de los fumadores habituales son adictos a la nicotina. Esta es una droga que afecta a muchas partes del cuerpo, como el cerebro. Según señala José Luis Díaz-Maroto, de la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (Semergen), la nicotina es la principal causante de la dependencia física porque “en sólo ocho segundos esta sustancia llega al cerebro; no hay ninguna otra droga más rápida ni que enganche tanto, ni siquiera la heroína”. La abstinencia es la señal de que tu cuerpo se está adaptando a la falta de nicotina. Es un proceso desagradable, pero superable. Los síntomas pueden ir desde algunos días hasta un par de semanas. Entre los síntomas de abstinencia se encuentran:

• Irritabilidad, mal humor, ánimo irascible
• Dificultad para pensar con claridad y concentrarse
• Sensación de inquietud y nerviosismo
• Frecuencia cardíaca más lenta
• Aumento del apetito o de peso
• Sensación de desánimo o tristeza
• Dificultad para dormir

Para controlar la abstinencia muchas personas optan por chicles, los parches, los inhaladores, los aerosoles y los caramelos de nicotina. Esto hace parte del tratamiento de reemplazo de nicotina (NRT, por sus siglas en inglés). Este tratamiento puede ayudar a mejorar los síntomas de abstinencia y disminuir la necesidad de fumar. Este tipo de sistemas pueden duplicar tus probabilidades de lograr vencer al cigarrillo. Lo importante es no desfallecer y saber que se puede fallar, se puede recaer un par de días y fumarse uno o dos cigarrillos. ¡Persevera!, ten la voluntad de seguir intentando hasta que, por fin, venzas ese feo hábito que puede ser tan perjudicial para tu vida. 

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