Cómo superar la ansiedad que genera la abstinencia a la nicotina

Artículo revisado por el Comité de Psicologos.com.co

Si has dejado de fumar recientemente, o planeas hacerlo, entérate de cómo hacer frente a estos molestos síntomas.

23 MAY 2018 · Lectura: min.

Cómo superar la ansiedad que genera la abstinencia a la nicotina

Aunque muchos fumadores reconocen los efectos negativos de la nicotina y de otros componentes del cigarrillo, tal vez no saben medir sus niveles de adicción. Con este test podrán saber cuánto dependen de la nicotina.

Resultados test sobre niveles de adicción a la nicotina:

De 0-14 puntos: Adicción muy baja

A pesar de sentir fuertes impulsos para fumar, tu cuerpo no da señales de ser muy dependiente de la nicotina. La tentación de encender un cigarrillo es mayor cuando te sientes aburrida/o, estresada/o o en compañía de otros fumadores.

Esto quiere decir que si te planteas dejar de fumar podrías hacerlo sin tener que recurrir a medicamentos.

Si la adicción no es fuerte, los síntomas de la abstinencia no son muchos, ni persistentes. Podrías empezar por identificar las situaciones que te llevan a fumar e intentar resistirte a ellas.

De 15-29 puntos: Adicción baja

En tu rutina hay diversas situaciones que funcionan como detonante de tu deseo de fumar. Es importante saber reconocerlas y que te plantees cómo enfrentar la ansiedad y los síntomas de la abstinencia.

La adicción a la nicotina tiene causas físicas y psicológicas. Si quieres dejar de fumar, es importante que consideres las estrategias psicológicas y cognitivas para hacerlo, aparte de comprobar con un especialista la necesidad de complementar el tratamiento con medicamentos.

De 30-34 puntos: Adicción media

Fumar para ti es más que un hábito; tienes necesidad de hacerlo siempre que te viene un impulso. Tu cuerpo siente el peso de la adicción moderada a la nicotina, respondiendo con síntomas de abstinencia cuando no puedes hacerlo.

Es importante que analices los motivos para dejar de fumar y lo que puedes ganar haciéndolo. Si decides dar este paso, busca ayuda especializada y apóyate en familiares y amigos.

De 35-50 puntos: Adicción alta

Por la cantidad de cigarrillos que fumas, por la necesidad que tienes de hacerlo y por la ansiedad que sientes cuando no puedes fumar, queda claro que mantienes una relación de alta dependencia con la nicotina.

Dejarlo no será fácil pero es posible, y ¡altamente recomendable! Es el camino para que puedas volver a disfrutar de una buena salud física y mental.

Como la adicción es alta, seguramente necesitarás de medicamentos para controlar los síntomas de la abstinencia. Busca un especialista de confianza y habla con él detalladamente, para entender el proceso al que te enfrentas. Y no te olvides de recurrir a la terapia para enfrentar toda la carga emocional.

De 51-60 puntos: Adicción muy alta

Para ti es casi imposible imaginar una rutina sin cigarrillos. Ya sientes el efecto del exceso de nicotina en tu cuerpo, con problemas respiratorios, agitación y bajas defensas, por ejemplo. Pese a ello, los motivos y excusas para seguir fumando son más fuertes.

Interfieren una serie de factores comportamentales, emocionales, aparte de los síntomas de la abstinencia a la nicotina. Es altamente recomendable que te plantees poner un freno definitivo a esta adicción.

Los medicamentos ayudarán, pero no puede ser el único recurso. Necesitarás combinar estrategias de enfrentamiento ya que llegados a este punto, hay muchas cadenas a romper, incluso la dependencia emocional del tabaco. Busca la ayuda de un especialista y cuenta con el apoyo de tus familiares y amigos.

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Si ya dejaste de fumar y la abstinencia te está generando ansiedad y angustia, te invitamos a realizar este test para medir el nivel de tus síntomas de abstinencia.

Resultados test sobre síntomas de abstinencia:

De 0-15 puntos: Bajo

Tu puntuación sugiere que has tenido pocos síntomas de abstinencia hasta el momento. Si has dejado de fumar hace un par de días, es natural que la intensidad de los síntomas vaya aumentando.

Sé consciente de que tener momentos en los que el ansia parece dominarte, forma parte del proceso de dejar de fumar. ¡No te desanimes! Asegúrate de tener un plan para lidiar con estas situaciones, especialmente porque muchas de las crisis son inesperadas.

De 16-30 puntos: Medio

Tu puntuación indica que los efectos de haber dejado de fumar ya se notan en tu rutina, afectando la disposición física y el bienestar emocional. Los síntomas son moderados y es posible que necesites de ayuda especializada para controlarlos, tanto con la psicoterapia como con medicamentos para mitigar los efectos de la abstinencia de la nicotina.

Agitación, nerviosismo, falta de disposición: ¿has buscado el apoyo de familiares y amigos? Poder hablar de cómo te sientes será de gran ayuda para afrontar los primeros días/semanas.

De 31-45 puntos: Medio alto

Tu puntuación sugiere que los síntomas de la abstinencia son medio altos, lo que te hace sentir bastante incómoda/o. Más allá de la dependencia física, sientes el peso de la dependencia emocional del cigarrillo y extrañas la socialización y todo lo que conlleva el "momento del cigarrillo".

¡Reúne fuerza para seguir! Los síntomas de la abstinencia de la nicotina suelen disminuir a partir de la segunda semana sin fumar. Además, no tienes por qué enfrentarte a las dificultades sola/o. Puedes recurrir a una terapia de grupo, a una terapia individual y a medicamentos para sustituir la nicotina.

De 46-60 puntos: Alto

Tu puntuación indica que tus síntomas de abstinencia son severos. Piensa que, pasado este pico, empezarán a remitir.

Vencer el tabaquismo no es sencillo y muchas personas necesitan más de un intento para lograrlo. ¡No te desanimes! Si empiezas con la ayuda adecuada, haciendo terapia de sustitución de la nicotina (con parches, chiclets o pastillas) y cuidando tu bienestar, será más fácil alcanzar tu objetivo. Tu salud física y emocional valen el esfuerzo.

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"El cigarro es el único producto consumible que usado directamente mata al consumidor" - Gro Brundtland

Vencer la adicción al cigarrillo y a la nicotina no es fácil -pero tampoco imposible-. Se cree que cerca del 85 por ciento de las personas que dejan de fumar padecen del síndrome de abstinencia por nicotina. Este síndrome genera molestos síntomas que, muy probablemente, contribuirán a que muchos reincidan en el consumo del cigarrillo. SI es tu caso te animamos a seguir leyendo y tomar nota de consejos que seguramente te serán muy útiles.

De acuerdo con diferentes estudios, se estima que la duración de los efectos del síndrome por abstinencia por nicotina puede oscilar entre cuatro y doce semanas, con síntomas en su mayor intensidad durante las primeras seis u ocho semanas, el apoyo de un terapeuta experto en adicciones podría ser la clave para superarlo.

El neumólogo Carlos Jiménez Ruiz, del Instituto de la Sanidad Pública de la Comunidad de Madrid, señala que los primeros síntomas de abstinencia aparecen "entre las 12 y las 24 primeras horas después de haber abandonado el tabaco".

Entre los síntomas documentados se encuentran:

Sensación de desánimo o tristeza
Dificultad para dormir
Irritabilidad, mal humor, ánimo irascible
Dificultad para pensar con claridad y concentrarse
Sensación de inquietud y nerviosismo
Frecuencia cardíaca más lenta
Aumento del apetito o de peso

Los expertos también señalan la existencia de un síntoma denominado craving, definido como "las intensas ganas de volver a fumar con una duración de dos a tres minutos. Pasado este momento desaparece durante unos diez minutos más, y de nuevo vuelve a repetirse", asegura el doctor Jiménez.

El placer que nos dicta el cerebro es un engaño, como el de toda adicción, pero lo importante es notar que hay una ansiedad detrás del acto para superar la adicción.

¿Cómo superamos la ansiedad?

Superar la ansiedad requiere fuerza de voluntad, convicción y tratamiento, pues es uno de los elementos claves para evitar recaídas en el consumo del cigarrillo. Ante todo, debes saber que esa ansiedad por la nicotina pasará y que no es algo con lo que debes lidiar las 24 horas del día ya que es algo que va y viene.

Véase también: Cómo distinguir entre la ansiedad y la depresión

Algunas claves consejos que puede seguir para superar la ansiedad son:

Trata de racionalizar tus pensamientos, dejando de lado el comportamiento casi instintivo que era para ti fumar. Si piensas en que no necesitas el cigarrillo y sentirte en la capacidad de hacerlo puede ayudar a controlar esa ansiedad.
Busca evitar las situaciones y actividades que solía asociar con fumar tabaco. De esta forma no buscarás fumar de manera instintiva.
Trata de ocupar tu mente. Estar ocupado puede ayudarte a no pensar en fumar, trata de leer más o buscar un nuevo pasatiempo.
Como substituto de fumar, intenta mascar zanahorias, manzanas, apio, chicle sin azúcar o caramelos duros. Es posible que al mantener su boca ocupada neutralice la necesidad psicológica de fumar.
Un estilo de vida sano y más enfocado al deporte también podría ayudarte a lidiar con la ansiedad que produce el cigarrillo, además te mantendrá ocupado y lejos del cigarrillo.
Recuerda que la ansiedad pasará con el tiempo. ¡Puedes superarlo!... Consulta con nuestros especialistas si crees que necesitas 'refuerzos'.
Encuentra tiempo para ti, idealmente en un espacio tranquilo cada mañana y noche, en donde puedas relajarte a solas.
Reduce el consumo de cafeína para mantenerte más tranquila. Puedes hacerlo limitando la cantidad de vasos al día o evitando el café, las gaseosas y el té por completo.

Súmale a nuestros consejos un simple ejercicio, recomendado por el Instituto Nacional del Cáncer de los Estados Unidos, que te ayudará mucho cuando sientas la tentación y las ansias de nicotina: Inhala hondo por la nariz y exhala lentamente por la boca...Repítelo 10 veces. Te sentirás más animada y tranquila para perseverar.

Véase también: Claves para controlar la ansiedad

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