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El insomnio está relacionado con el sobrepeso

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Artículo revisado por el Comité de Psicologos.com.co

Investigaciones señalan que dormir poco estaría relacionado con un mayor riesgo de obesidad, debido a que se afecta el ciclo del día y la noche (ritmo circadiano) de nuestro cuerpo.

29 dic 2018 · Lectura: min.
Cada vez se hace más popular emplear técnicas del tratamiento cognitivo-conductual por encima de medicamentos y otros enfoques para afrontar el insomnio.

No dormir bien, o dormir a deshoras, puede estar íntimamente ligado a los kilitos de más que podamos llegar a tener según han concluido recientes investigaciones. En la década de los 70 el promedio de horas de sueño superaba las nueve horas, mientras que en la actualidad a duras penas alcanza las seis horas y media.

De acuerdo con la investigadora Marta Garaulet, catedrática de Fisiología de la Universidad de Murcia y experta en crononutrición, ese ritmo de sueño influye en la producción de la insulina, que es una hormona que se encarga de algunos de los procesos relativos al metabolismo de los carbohidratos. “Un ritmo diario amplio, que sube y baja, es un ritmo saludable y se asocia a menos obesidad y más salud. Pero hemos observado que ese ritmo se aplana, disminuye, se estropea al dormir poco o cuando nos acostamos muy tarde. Aquellos que duermen 9 horas tienen el ritmo de insulina con más amplitud, más saludable que los que duermen menos horas”, aclaró la experta.

Por su parte Sarosh Motivala, profesor del Instituto Semel de Neurociencia y Comportamiento Humano de UCLA, realizó otro estudio en el que se comprobó que los pacientes con insomnio sufren una descompensación en su balance de energía que puede explicar por qué estos pacientes aumentan de peso con el tiempo.

"Es un descubrimiento emocionante porque destaca cómo, comportamientos diversos como dormir y comer están conectados. Estamos apenas comenzando a explorar las posibles consecuencias de estas conexiones, pero es otro ejemplo de la importancia que un buen sueño nocturno tiene para el organismo", agregó.

La falta continua de sueño o insomnio no solo está relacionada con el sobrepeso sino con una serie de males en tu cuerpo. Aumenta el riesgo de tener problemas de salud, como presión arterial alta, una enfermedad cardíaca, diabetes y dolor crónico.

Lejos del celular

Otro problema para poder conciliar el sueño permanece en nuestra palma de la mano durante la mayor parte del día: Se trata del teléfono celular. Este no solo nos distrae y dispersa a la hora de conciliar el sueño, sino que tienen otras implicaciones fisiológicas mucho más graves debido a su luminosidad. “Sobre todo afecta al sueño la luz del móvil. Es una luz directa, cercana, blanca. El móvil es un desincronizador de nuestro reloj biológico ya que suprime la melatonina, también llamada ‘la noche química’, hormona que le dice a nuestro cuerpo que es de noche y que hay que dormir”, aseguró Garaulet.

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Según afirma la experta, esto afecta aún más a los niños y jóvenes, ya que su melatonina es más sensible a la luz, por lo que se sugiere que antes de irse a la cama no se usen ni celulares ni computadores, ya que la luz de estas pantallas es dañina en igual medida.

“Quita el sueño porque suprime melatonina que puede retrasar el inicio del sueño a veces hasta incluso más de dos horas”, aclaró.

Entre los consejos que dan los expertos para tener una mejor calidad del sueño se encuentran:

  • Debes tener horas regulares de acostarse y levantarse. Genera un hábito.
  • Come mínimo dos horas antes de ir a dormir. Si te acuestas a dormir lleno, podrás tener problemas a la hora de conciliar el sueño.
  • Evita el alcohol, ya que te mantendrá en fases poco profundas y reparadoras del sueño.
  • Evita consumir bebidas estimulantes y con cafeína desde horas de la tarde.
  • Ejercítate al menos 30 minutos al día.
  • Planea un ritual que repitas todas las noches antes de dormir. Esto permite mejorar tus niveles de relajación.
  • Ir a la cama cuando ya decidas dormir.

 Consejos útiles para combatir y evitar el insomnio  

Tratamiento cognitivo-conductual para el insomnio

Cada vez se hace más popular emplear técnicas del tratamiento cognitivo-conductual por encima de medicamentos y otros enfoques para afrontar el insomnio. Con la parte cognitiva del tratamiento aprendes a reconocer y cambiar las creencias que te están afectando en tu capacidad de dormir, ayudándote tanto a controlar como a eliminar los pensamientos negativos y preocupaciones que te están manteniendo despierto. Mientras que con la parte conductual del tratamiento llegas a adquirir hábitos del sueño apropiados y a desechar las conductas que te impiden conciliar el sueño a la hora adecuada.

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Entre las técnicas del tratamiento cognitivo-conductual más recomendadas por los especialistas, según las particularidades de cada paciente, están:

  • Higiene del sueño: Es una técnica que busca cambiar los comportamientos y hábitos que influyen en el sueño, como tomar alcohol o café antes de acostarse e incluso fumar o no hacer ejercicio físico suficiente.

Cambiar de hábitos para dormir mejor

  • Biorretroalimentación: Esta terapia permite estar conscientes de algunos signos biológicos como la frecuencia cardíaca y la tensión muscular. De esta forma sabemos cómo está reaccionando nuestros cuerpos a la hora de irnos a la cama y un especialista nos puede decir qué patrones influyen y cómo modificarlos.
  • Mejora el entorno para dormir: Otra clave es crear un entorno ideal para el sueño. Eso es tener una habitación tranquila, fresca, cómoda y oscura sin televisor ni reloj, que te distraiga del fin último que buscas: un buen descanso.
  • Control del estímulo: Esta terapia ayuda a que eliminemos los factores que condicionan nuestras mentes y que la hacen resistirse al sueño. Es importante entonces empezar a establecer rutinas y horarios, tanto para levantarse como para acostarse. Debemos usar la cama solo para dormir o para sostener relaciones sexuales, pero no para leer, ver televisión u otra actividad relacionada. Si en 20 minutos no podemos conciliar el sueño, debemos salir de la habitación y solo volver cuando nos sintamos somnolientos.

En caso de no encontrar una mejora con estos consejos, te animamos a buscar ayuda terapéutica. Recuerda que el sueño es imprescindible para nuestra salud física y mental. 

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