Cambiar de hábitos para dormir mejor

¿Cuántas veces has escuchado la frase: "Ya tendré tiempo para dormir cuando esté muerto"?... la popular afirmación es atribuida a José Asunción Silva, pero ha sido adoptada por cientos de personas que creen que dormir es en buena parte, perder el tiempo.

El declive de las horas de sueño en el hombre moderno es un tema preocupante pues se ha encontrado que el sueño (o la falta de él) está relacionado a la aparición de enfermedades como el Alzheimer, ciertos tipos de cáncer, desmotivación e incluso productividad.

¿Qué pasa si no duermo 'bien'?

Tras años al frente del Centro de la Ciencia del Sueño de la Universidad de California, en Berkeley, el neurocientífico Matthew Walker lo resumió claramente en una entrevista con el diario The Guardian:

"Ningún aspecto de nuestra biología queda sin afectarse por la falta de sueño y aun así nadie está haciendo algo al respecto"

La respuesta a la pregunta de qué pasa si no dormimos bien es bastante amplia y certera:

• Reducción del tiempo estimado de vida (que baja a los 65 años si no dormimos más de 6,75 horas cada noche).
• Aumento del 200% del riesgo de sufrir de un derrame cerebral o infarto frente a quienes duermen de 7 a 8 horas cada día (tiempo en el que se regula la presión arterial)
• Vulnerabilidad a los problemas relacionados al azúcar, pues menos de 7 horas de sueño afecta los niveles de azúcar en la sangre.
• Mayor probabilidad de aumentar de peso por la disminución de la leptina, hormona que nos ayuda a sentirnos saciados.
• Reducción de un 29% del conteo de espermatozoides en los hombres que duermen poco.
• Predisposición a virus como la gripa, u otros factores más graves como el cáncer, ya que el sueño regula el sistema inmune.
• Aumento del riesgo de sufrir problemas mentales. En quienes no duermen bien la zona cerebral que controla la rabia y la ira se amplifica 60%, lo que se asocia especialmente en niños y adolescentes a problemas de agresión, bullying, pensamientos suicidas y adicciones.

La falta de sueño, en resumidas cuentas, aumenta la probabilidad de que suframos no solo de enfermedades como el Alzheimer, sino de tumores en el pecho, cáncer de próstata, endometrio y colon.

Patologías y problemas de sueño

Mientras algunos le 'roban' a su cuerpo tiempo de sueño para divertirse o hacer algo más, hay personas que por más que lo deseen tienen grandes dificultades para dormir. Entre las causas más comunes se encuentran: Problemas asociados a la menopausia, enfermedades que requieren de consulta como la ansiedad, la depresión o la esquizofrenia, problemas digestivos y dolor crónico.

Así mismo, existen 100 diferentes trastornos del sueño identificados y de ellos estos son los más comunes:

1. Insomnio: reducción de la capacidad para dormirse o mantener el sueño. Frecuente en mujeres y personas de la tercera edad.
2. Pesadillas y terrores nocturnos: sueños que producen miedo y que despiertan a la persona, en ciertos extremos con taquicardia, sudoración e incluso gritos. Frecuentes en niños y adolescentes.
3. Sonambulismo: realizar acciones (como deambular o esconderse) estando dormido. En estos casos no se debe interrumpir el sueño con brusquedad.
4. Miedo a dormir: Según la Academia Americana de Medicina entre el 10 y el 15 % de los adultos se preocupan y angustian durante el día pensando en que no van a dormir bien, y al llegar la noche les es un verdadero problema conciliar el sueño.

Consejos para dormir bien

• Respete la hora de sueño: Al llegar el momento de irse a la cama evite ver televisión, escuchar la radio, consultar el celular o leer. La intención es asociar la cama a la relajación y el sueño.
• Tome un baño con agua caliente: Los vasos sanguíneos dilatados por el efecto del agua caliente irradian el calor interno necesario para disminuir la temperatura corporal, un hecho asociado a dormir exitosamente (debe reducir un 1C).
• Escuche su cuerpo: Acostarse más temprano no significa que vamos a dormir mejor. Debemos acostarnos cuando sintamos sueño (sin exagerar en los desvelos). Si nos acostamos y no conciliamos el sueño pasados 15 minutos se recomienda levantarnos y relajarnos hasta sentir el deseo de ir a la cama. Evite obsesionarse mirando el reloj continuamente, esto agrava el problema.
• Establezca horarios: Si bien no depende de la hora el hecho de dormir bien, el acostumbrar el cuerpo a dormir a la misma hora es aconsejable así estemos en vacaciones, pues ayuda bastante. Si tiene problemas de sueño procure no hacer siestas durante el día.
• Evite fumar y beber alcohol: Estas sustancias disminuyen la calidad del sueño de forma significativa.
• No realice ejercicios a la hora de dormir: Se aconseja que si va a realizar algún ejercicio lo haga antes de la comida de la noche, al menos 3 horas antes de ir a la cama.
• Coma adecuadamente: Lo mejor es que la cena sea ligera y se haga unas 2 a 3 horas antes de la hora de dormir. Prefiera frutas, evite comidas pesadas, no ingiera líquido justo antes de acostarse y especialmente evite el café, té o bebidas energéticas entrada la noche.
• Evite los aparatos electrónicos: hoy en día es común que la tecnología nos entretenga y nos reste horas de sueño, por eso lo aconsejable es retirar estos objetos de la habitación a la hora de dormir (tabletas, celulares, televisores, computadores, etc).

Un tema serio

Cuando conducimos es 4,3 veces más probable sufrir un accidente si no hemos dormido más de 5 horas, y si las horas de sueño se reducen a 4, el aumento de las posibilidades se eleva a un 11,5.

Expertos como el neurocientífico Matthew Walker afirman que estamos igual de incapacitados cognitivamente cuando estamos borrachos a cuando no hemos dormido bien, por eso la invitación es poner la alarma no solo para levantarnos, sino también para acostarnos a dormir.

No se automedique, aunque se sienta desesperado, si lleva tiempo con problemas de sueño o varios días sin dormir acuda a un psicólogo pues muchos de los trastornos del sueño están relacionados a problemas como depresión y ansiedad. Si necesita ayuda profesional, cuente con psicólogos especializados.

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