Psicologos.com.co
Psicologos.com.co
En Google Play En la App Store

Ataque de pánico: aprende a enfrentarlo

Artículo revisado por el Comité de Psicologos.com.co

Un ataque de pánico puede hacernos sentir que estamos a punto de morir, pero lo cierto es que con una buena planeación y atención, ningún temor podrá detenernos.

11 abr 2018 · Lectura: min.
Si sufres de estos episodios o si tienes a alguien cercano que los padezca, hemos reunido los consejos de los expertos para equiparte de las herramientas para enfrentar de la mejor manera los ataques de pánico.

En medio de un ataque de pánico el desespero se acompaña por muchos síntomas que además de ser angustiantes resultan ser muy agotadores. 

Pero antes de analizar el ataque de pánico en sí, es necesario entender qué significa la ansiedad. La ansiedad es una emoción secundaria dada por el miedo, que nos moviliza.

Lo explica la psicóloga Sandra Mora:

Es normal sentir la ansiedad y siempre va a estar en nuestra vida. Lo importante es verla como algo natural, normal que nos alerta cuando tenemos miedo a algo. Vale recalcar que, al ser conscientes del valor de la ansiedad, empezaremos a realizar un buen trabajo entendiendo y aceptando que no es mala. Que se intensifica y se agranda sí, pero no darle esa connotación de mala o enemiga. Eso puede dificultar que las personas con trastorno de ansiedad, puedan superarlo o peor aún, que su ansiedad evolucione al ataque de pánico, que es lo que suele suceder, cuando no se acepta y se trabaja como es. Ese es el primer paso para trabajar la ansiedad.

Un ataque de pánico o crisis de ansiedad se da de manera inesperada y se manifiesta como un miedo excesivo y difícil de explicar. En muchas ocasiones, es irracional porque no obedece a un peligro concreto o inminente. Significa una interrupción de la vida que nos llena de una mayor preocupación, "¿hasta cuándo voy a enfrentar esto? ¿cómo puedo detenerlo?"- Son algunas de las preguntas que la mayoría nos hemos hecho en este tipo de situaciones.

En estos casos es frecuente que no solo sufra el protagonista de los ataques, sino que su familia y seres queridos también se encuentren atrapados en medio de la frustración de no saber qué hacer.

Para ayudarte, tanto si sufres de estos episodios o si tienes a alguien cercano que los padezca, hemos reunido los consejos de los expertos para equiparte de las herramientas para enfrentar de la mejor manera los ataques de pánico.

Primero, toma en cuenta lo que puedes hacer en los 'intermedios' o después de los ataques de pánico:

1. Hazte un chequeo médico

Ciertos síntomas pueden ser interpretados como ataques de pánico, pero pueden estar vinculados a dificultades de tensión arterial, trastornos endocrinos o circulatorios. Acude a consulta médica para que te hagan los exámenes necesarios y estés seguro de tu diagnóstico.

Una vez que el médico general determine que es una sintomatología que debe tratarse por causas psicológicas, no sientas miedo de consultar con un psicólogo, este será tu mejor aliado para determinar los orígenes de lo que te sucede.

Ataque de pánico: qué es, síntomas y tratamiento

2. Interioriza tu situación

Es frecuente que los ataques de pánico nos visiten precisamente cuando sufrimos de altos niveles de estrés, y aunque no sea el caso, lo más adecuado es reflexionar acerca de lo que estamos viviendo y meditar en si estamos exigiéndonos demasiado o si estamos pasándonos de la raya con nuestra salud física o mental.

¿Necesitas un descanso? ¿mejorar tus hábitos alimenticios? ¿no te diviertes lo suficiente? … Hazte este tipo de preguntas y toma decisiones a favor tuyo.

shutterstock-529171885.jpg

3. Evita auto compadecerte o llenarte de miedos

Sentimos ansiedad por causas internas, recuerda esto antes de aislarte o culpar al mundo por lo que estás sintiendo. Cuando caemos en este error la causa de la ansiedad o temor puede variar sin que realmente nos liberemos de él.

Pensar constantemente en que vamos a tener un ataque es el peor escenario. Anticiparnos y alimentar nuestra mente con pensamientos de ansiedad es lo que prolonga su existencia y hace que crezca. No te anticipes y vive libre.

  • Durante…

Si ya hemos sufrido de ataques de pánico debemos ser conscientes de que es algo que podremos vivir nuevamente. De nuevo, te reiteramos que no debes detener tu vida por el temor, sin embargo, saber qué hacer es lo mas inteligente que puedes hacer.

1. Arma tu plan de acción

Cuenta con tu terapeuta para idear una especia de guión acerca de lo que podemos decirnos a nosotros mismos cuando estemos en medio del ataque de ansiedad.

Básicamente debemos considerar que sentiremos mucho miedo en ese momento pero que el miedo no nos matará. Es un momento pasajero y en la medida en la que lo recordemos irá pasando. Repítete: 'No estoy muriendo, solo estoy sintiendo temor'.

Conozca algunos tratamientos contra la ansiedad

2. Respira y respira

Si has atravesado un ataque de ansiedad recordarás que uno de los síntomas más frecuentes es sentir que nos ahogamos. Por eso es vital respirar hondo, profundo y con calma.

Unas pistas que nos da nuestro cuerpo para saber que estamos oxigenando más de la cuenta o 'ventilándonos' es que sentiremos cosquilleos en las puntas de las manos o de los pies. Si prácticas yoga o conoces métodos de respiración este es el momento para ponerlos en práctica, pues controlar tu respiración es el principio para controlar la situación.

shutterstock-628831763.jpg

Aprende algunos ejercicios de respiración para estos momentos: Inspira y sostén el aire en tu pecho contando tranquilamente uno, dos, tres, cuatro…ahora suelta el aire (exhala) con calma y lentamente. Repetiremos este ejercicio hasta que nos sintamos tranquilas, cómodas con la respiración y sin síntomas de cosquilleo.

3. Sintonízate contigo y con tu entorno

Alejar nuestra mente de lo que nos agobia es una buena medida. Podemos lograrlo concentrando nuestra mente y mirada en algo en particular: Un cuadro, una forma, una matrícula de un carro, una fachada…

'Ver-afuera' nos permite recobrar la sensación de equilibrio, así como 'oír-afuera' nos ayuda a orientar los sentidos en una dirección opuesta al temor: ¿suena una canción? ¿canta un ave a lo lejos? Escucha con detenimiento.

Claves para controlar la ansiedad

Si te encuentras en un estado de inmovilidad o no estás muy consiente, estas dos acciones (ver/oír-afuera) te ayudarán a comprobar si estás siendo funcional, si estás mareada o si estás por desmayarte. Cerciorarnos de nuestra condición, y notar que estamos mejor de lo que creemos, nos ayuda a pasar más rápido los episodios de inmovilidad.

4. Distráete con los detalles

Retomar la actividad que estábamos haciendo es una manera de sacar nuestro cerebro de la situación de pánico. Es usual que estos ataques ocurran en circunstancias en las que no 'podemos huir', por ejemplo, estar en medio de un salón esperando algo, haciendo una cola o encerrados en un carro.

Si es el caso busca algo con que distraerte: algo para hablar, un objeto que te cause curiosidad, el recuerdo de lo que te comiste hace algunos días, la letra de una canción que te gusta e incluso tomar apuntes de tareas que puedes memorizar es algo que sirve.

shutterstock-308860676.jpg

5. Date tiempo, atención y paciencia

No te frustres si no puedes retomar el control de inmediato, por lo general toma unos cuantos minutos (alrededor de 5 a 10) el tranquilizarnos. No sirve de nada bombardearte con pensamientos de enojo como: "¡Otra vez!, ¡soy muy débil! ¡esto es lo peor!", al hacerlo lo único que logras es elevar tu adrenalina y terminar con más ansiedad.

¡Torturarte así o abandonarte en una depresión está contraindicado por completo!

Luego de que ocurra el ataque de ansiedad pensar que tienes la peor suerte del mundo o que ese es tu destino es agrandar el enemigo de la ansiedad. Si estás experimentando estas ideas corre a practicar algo que te guste, date un gusto con un postre por haber superado el mal momento, lee un libro o practica un deporte que disfrutes.

Así trabaja la terapia cognitiva contra la ansiedad

Acudir a un especialista que te ayude a trabajar en el manejo de la ansiedad nunca es un síntoma de debilidad, sino uno de inteligencia. Piensa que todos somos seres en construcción y en evolución, por lo que el hecho de que 'nos den una mano' es un acto natural que no tiene nada que ver con la fuerza que tenemos como individuos.

¿Te gustaría hablarle?

A algunas personas les sirve intentar dirigirse a su miedo como si se tratara de una persona. En medio de la fase de superación del temor usan frases como "¿Otra vez vienes a molestarme? Pues esta vez ya no me impresionas… Solo eres ruido, porque en realidad no me puedes lastimar"

Tu decides si le hablas al temor o inviertes tu energía en otra cosa como ir a hablar con alguien que nos interesa o conversar de algo que nos pone de buen humor, lo valioso es que no sueltes la mano de tu terapeuta y no te dejes engañar: tu enemigo nunca es más grande que tú.

Psicólogos
Escrito por

Revisado: Sandra L. Mora

Deja tu comentario